Was ist der WHR?
Der WHR (Waist-to-Hip Ratio, deutsch: Taillen-Hüft-Verhältnis) ist ein medizinisches Maß, das das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang beschreibt. Er zeigt nicht, wie viel Körperfett jemand hat, sondern wo es sitzt.
| Vollständiger Name | Waist-to-Hip Ratio (Taillen-Hüft-Verhältnis) |
| Abkürzung | WHR |
| Formel | Taillenumfang ÷ Hüftumfang |
| Einheit | dimensionsloser Quotient (z. B. 0,85) |
| Grenzwerte | WHO, veröffentlicht 1995 |
| Gilt für | Erwachsene ab 18 Jahren |
Diese Unterscheidung ist klinisch entscheidend: Viszerales Bauchfett erhöht das Erkrankungsrisiko direkt, auch bei Personen mit normalem Gesamtgewicht. Wer Fett überwiegend im Bauchbereich speichert, hat ein deutlich höheres Risiko für:
- Koronare Herzkrankheiten (KHK)
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck
Der Zusammenhang zwischen Bauchumfang und Herzrisiko wurde erstmals vom französischen Arzt Jean Vague vor über 60 Jahren beschrieben. Die WHO übernahm den WHR 1995 als offiziellen Risikoindikator, der bis heute weltweit im klinischen Einsatz ist.
Wie funktioniert der WHR Rechner?
Unser Taillen-Hüft-Verhältnis-Rechner benötigt drei Angaben und liefert sofort eine vollständige Risikoeinschätzung.
Eingaben:
- Geschlecht (Männlich oder Weiblich, da die WHO-Grenzwerte geschlechtsspezifisch sind)
- Taillenumfang in Zentimetern (engste Stelle des Rumpfes, ca. auf Nabelhöhe)
- Hüftumfang in Zentimetern (breiteste Stelle des Gesäßes)
Ergebnisse:
- WHR-Wert auf zwei Dezimalstellen mit Risikokategorie
- Körperform mit Silhouette (Birnenform, Übergangsform oder Apfelform)
- Farbige WHR-Skala mit Positionsanzeige (Bereich 0,60 bis 1,30)
- WHO-Referenztabelle mit Hervorhebung Ihrer Kategorie
- Abstand zum Grenzwert (bei geringem oder mäßigem Risiko) bzw. Ihr Zielwert (bei stark erhöhtem Risiko)
- Empfehlungen für Ihre Risikokategorie
- Rechenweg mit eingesetzten Werten
Die WHR-Formel
Der WHR berechnet sich als einfacher Quotient aus zwei Körpermaßen:
WHR = Taillenumfang (cm) ÷ Hüftumfang (cm)
- Taillenumfang (T): Maß an der engsten Stelle des Rumpfes, ungefähr auf Nabelhöhe. Spiegelt die Fettmenge im Bauchbereich wider und korreliert direkt mit der Menge an viszeralem Fett rund um die inneren Organe.
- Hüftumfang (H): Maß an der breitesten Stelle des Gesäßes. Repräsentiert das subkutane Fett an Hüfte und Oberschenkeln, das metabolisch deutlich günstiger ist als Bauchfett.
Das Ergebnis ist ein dimensionsloser Quotient, typischerweise zwischen 0,60 und 1,30. Je kleiner der WHR, desto günstiger ist die Fettverteilung.
Beispiele für die WHR-Berechnung
Die folgenden zwei Beispiele zeigen die vollständige Berechnung für einen Mann und eine Frau mit unterschiedlicher Fettverteilung.
Beispiel 1: Mann mit gesundem WHR
Ein Mann mit einem Taillenumfang von 86 cm und einem Hüftumfang von 100 cm. Der Taillenumfang liegt unter der WHO-Grenze von 0,90 für Männer.
WHR = 86 ÷ 100 = 0,86 → Geringes Risiko (< 0,90)
Ein WHR von 0,86 zeigt eine günstige Fettverteilung ohne erhöhtes kardiovaskuläres Risiko. Der Wert liegt 0,04 unter dem ersten Grenzwert.
Beispiel 2: Frau mit mäßig erhöhtem WHR
Eine Frau mit einem Taillenumfang von 80 cm und einem Hüftumfang von 95 cm. Der Taillenumfang liegt über der WHO-Grenze von 0,80 für Frauen.
WHR = 80 ÷ 95 = 0,84 → Mäßig erhöhtes Risiko (0,80–0,84)
Ein WHR von 0,84 liegt im Bereich des mäßig erhöhten Risikos. Bis zur nächsten Kategorie (stark erhöhtes Risiko, ab 0,85) fehlen nur 0,01. Gezielte Lebensstiländerungen können den Wert merklich verbessern.
Taillen- und Hüftumfang richtig messen
Für ein aussagekräftiges Ergebnis ist die korrekte Messung beider Werte entscheidend. Abweichungen in der Messtechnik können das Ergebnis verfälschen.
1. Taillenumfang messen
- Stehen Sie aufrecht, Füße leicht gespreizt, Bauchmuskulatur entspannt
- Legen Sie das Maßband an der engsten Stelle des Rumpfes an, zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, ungefähr auf Nabelhöhe
- Maßband waagerecht ausrichten und gleichmäßig anlegen, nicht einschnüren
- Wert nach normalem Ausatmen ablesen, Bauch nicht einziehen
2. Hüftumfang messen
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen
- Legen Sie das Maßband an der breitesten Stelle des Gesäßes an, parallel zum Boden
- Maßband waagerecht ausrichten, Haut gleichmäßig berühren ohne einzuschnüren
- Verwenden Sie ein nicht dehnbares Maßband
Tipp: Messen Sie stets morgens nüchtern unter gleichen Bedingungen. Wiederholen Sie jede Messung zweimal und bilden Sie den Mittelwert. Für eine zuverlässige Verlaufskontrolle empfiehlt sich eine Messung alle 4 bis 8 Wochen.
WHR-Werte und ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten
Welcher WHR-Wert als gesund gilt, hängt vom Geschlecht ab. Die folgenden Tabellen zeigen die detaillierten Risikoabstufungen für koronare Herzkrankheiten (KHK) basierend auf WHO-Daten.
Männer:
| WHR-Wert | Risiko für KHK |
|---|---|
| unter 0,86 | Basiswert (kein erhöhtes Risiko) |
| 0,86 bis 0,91 | 1,59-fach erhöhtes Risiko |
| 0,91 bis 0,95 | 2,32-fach erhöhtes Risiko |
| 0,95 bis 1,00 | 2,85-fach erhöhtes Risiko |
| 1,00 bis 1,04 | 3,57-fach erhöhtes Risiko |
| über 1,04 | 5,04-fach erhöhtes Risiko |
Frauen:
| WHR-Wert | Risiko für KHK |
|---|---|
| unter 0,72 | Basiswert (kein erhöhtes Risiko) |
| 0,72 bis 0,76 | 1,59-fach erhöhtes Risiko |
| 0,76 bis 0,80 | 2,32-fach erhöhtes Risiko |
| 0,80 bis 0,84 | 2,85-fach erhöhtes Risiko |
| 0,84 bis 0,88 | 3,57-fach erhöhtes Risiko |
| über 0,88 | 5,04-fach erhöhtes Risiko |
Ein WHR von über 0,88 bei Frauen geht mit einem 5,04-fach erhöhten KHK-Risiko einher. Die in unserem Rechner integrierte Risikoampel fasst diese Abstufungen in drei übersichtliche Kategorien zusammen.
Apfeltyp oder Birnentyp bei der Körperfettverteilung
Der WHR unterscheidet zwei grundlegende Körperfettverteilungsmuster, die als Apfeltyp und Birnentyp bekannt sind. Diese Unterscheidung ist auch für Normalgewichtige relevant, da sich viszerales Bauchfett ohne sichtbares Übergewicht ansammeln kann.
1. Apfeltyp (androide Fettverteilung)
Fett sammelt sich überwiegend im Bauchbereich an. Der WHR ist erhöht. Bei Männern gilt ab einem WHR von 1,00 der Apfeltyp als ausgeprägt, bei Frauen ab 0,85. Dieses Muster ist metabolisch ungünstiger und tritt häufiger bei Männern sowie bei Frauen nach der Menopause auf.
2. Birnentyp (gynoide Fettverteilung)
Fett verteilt sich auf Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Das subkutane Fett an diesen Stellen wirkt primär als Energiespeicher und hat weniger negativen Einfluss auf das Herzrisiko. Das Muster ist häufiger bei Frauen vor der Menopause vertreten.
Auch Normalgewichtige mit einem unauffälligen BMI können dem Apfeltyp angehören. Unser Rechner erkennt diese Risikogruppe durch den WHR, während der BMI diesen Fall vollständig übersieht.
Warum viszerales Bauchfett das Herzrisiko erhöht?
Viszerales Bauchfett, also das Fett rund um die inneren Organe, ist laut Harvard University besonders stoffwechselaktiv. Es setzt Fettsäuren, Entzündungsstoffe und Hormone frei, die sich direkt negativ auf den Stoffwechsel auswirken.
Im Einzelnen führt erhöhtes viszerales Fett zu folgenden messbaren Veränderungen:
- Das "schlechte" LDL-Cholesterin steigt an
- Das gefäßschützende HDL-Cholesterin nimmt ab
- Blutzucker und Blutdruck erhöhen sich
- Entzündungsmarker im Blut steigen
Diese Veränderungen fördern Ablagerungen an den Arterienwänden (Arteriosklerose) und begünstigen Insulinresistenz. Die Gefäße verengen sich, die Versorgung der Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt.
Die Nurses' Health Study untersuchte diesen Zusammenhang bei Frauen mittleren Alters über 16 Jahre. Frauen mit dem höchsten Taillenumfang (ca. 89 cm) hatten ein fast doppelt so hohes Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verglichen mit Frauen mit dem niedrigsten Taillenumfang (ca. 71 cm).
WHR und BMI im Vergleich
Der WHR ergänzt den BMI um eine entscheidende Information: wo sich Körperfett befindet. Beide Werte liefern zusammen ein präziseres Bild des Gesundheitsrisikos als jeder Indikator allein.
| BMI | WHR | |
|---|---|---|
| Eingaben | Gewicht und Körpergröße | Taillenumfang und Hüftumfang |
| Zeigt | Körpergewicht im Verhältnis zur Größe | Wo sich Fett im Körper ansammelt |
| Schwäche | Unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskel | Keine Aussage über Gesamtgewicht |
| Herzrisiko | Schwächerer Vorhersagewert | Dreifach stärkerer Vorhersagewert |
| Geeignet für | Allgemeine Gewichtseinordnung | Kardiovaskuläres Risiko |
Die Interheart-Studie, eine der größten kardiologischen Studien weltweit mit 52 Ländern und über 30.000 Teilnehmern, identifizierte abdominales Bauchfett (gemessen per WHR) als einen der 9 wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren für Herzinfarkt weltweit. Der WHR erklärte 20,1 % des weltweiten Herzinfarktrisikos, bei Männern und Frauen gleichermaßen.
Wer beide Werte kombinieren möchte, berechnet seinen BMI mit unserem BMI-Rechner.
Ein weiterer verwandter Indikator ist der BRI (Body Roundness Index), der Taillenumfang und Körpergröße über eine mathematische Ellipsenformel verknüpft. Diesen berechnen Sie mit unserem BRI-Rechner. Beide Maße erfassen unterschiedliche Aspekte der Körperfettverteilung und lassen sich sinnvoll kombinieren.
Hinweis: Der WHR sollte nicht mit dem WHtR (Waist-to-Height Ratio, Taillen-Größen-Verhältnis) verwechselt werden. Der WHtR setzt den Taillenumfang ins Verhältnis zur Körpergröße und wird häufiger bei Kindern und Jugendlichen angewendet, bei denen das Wachstum den WHR-Wert beeinflusst.
Den WHR verbessern
Den WHR zu verbessern bedeutet in erster Linie, den Taillenumfang zu reduzieren. Folgende Maßnahmen sind wissenschaftlich belegt wirksam:
1. Ausdauersport
Regelmäßige Bewegung baut viszerales Fett direkt ab. Besonders effektiv sind:
- Gehen, Radfahren oder Schwimmen
- HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining)
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche. Um Bauchfett abzubauen, muss die Kalorienzufuhr langfristig unter dem täglichen Verbrauch liegen. Wer seinen genauen Energiebedarf kennt, kann Ernährung und Training gezielter aufeinander abstimmen. Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienbedarf-Rechner berechnen.
2. Ernährungsumstellung
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol reduziert Bauchfett gezielt. Besonders ungünstig für die Fetteinlagerung im Bauchbereich sind:
- Zuckerhaltige Getränke
- Alkohol
3. Schlaf und Stressreduktion
Chronischer Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel, der die Einlagerung von Bauchfett fördert. 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht gelten als optimal. Den idealen Einschlafzeitpunkt ermitteln Sie mit unserem Schlafrechner.
Bereits eine Reduktion des Taillenumfangs um 5 bis 10 % kann das kardiovaskuläre Risiko spürbar senken. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft empfiehlt bei dauerhaft erhöhten WHR-Werten eine ärztliche Beratung, die Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte einbezieht.