Wie funktioniert der Schritte-Kalorien-Rechner?
Der Schritte-Kalorien-Rechner ermittelt den Kalorienverbrauch aus Schrittzahl, Körpergewicht, Gehtempo und Schrittlänge. Im zweiten Modus berechnet er umgekehrt, wie viele Schritte für ein bestimmtes Kalorienziel nötig sind.
Eingaben
- Richtung, Schritte in Kalorien oder Kalorien in Schritte
- Anzahl Schritte oder Kalorienziel, je nach gewählter Richtung
- Körpergewicht in kg
- Gehtempo, wahlweise langsam, normal, zügig oder schnell
- Schrittlänge, wahlweise als Durchschnittswert, nach Körpergröße oder als genaue eigene Angabe
Ergebnisse
- Die verbrannten Kalorien oder die benötigten Schritte
- Die zurückgelegte Strecke und die Dauer
- Die Kalorien pro Schritt sowie der zusätzliche Verbrauch ohne Grundumsatz
- Ein Tempo-Vergleich für alle vier Gehtempi
- Der vollständige Rechenweg mit allen Zwischenschritten
Die Formel für den Kalorienverbrauch beim Gehen
Der Kalorienverbrauch beim Gehen ergibt sich aus dem MET-Wert des Gehtempos, dem Körpergewicht und der Gehdauer. Ein MET entspricht dabei dem Energieverbrauch in Ruhe.
Kalorien pro Minute = MET × 0,0175 × Körpergewicht (kg)
Dauer (min) = Strecke (m) ÷ Geschwindigkeit (m/min)
Kalorien = Kalorien pro Minute × Dauer (min)
Die Strecke ergibt sich aus der Anzahl Schritte multipliziert mit der Schrittlänge. Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ausgabe 2011) für Gehen auf ebenem Untergrund.
| Gehtempo | Geschwindigkeit | MET |
|---|---|---|
| Langsam | 3,2 km/h | 2,8 |
| Normal | 4,8 km/h | 3,5 |
| Zügig | 5,6 km/h | 4,3 |
| Schnell | 6,4 km/h | 5,0 |
Beispiel für die Berechnung
Bei 10.000 Schritten, einem Körpergewicht von 70 kg, normalem Tempo und einer Schrittlänge von 0,75 m:
Strecke = 10.000 × 0,75 m = 7.500 m
Dauer = 7.500 m ÷ 80 m/min = 93,75 min
Kalorien pro Minute = 3,5 × 0,0175 × 70 = 4,2875 kcal
Kalorien = 4,2875 × 93,75 = 402 kcal
10.000 Schritte verbrauchen damit rund 402 kcal.
Schritte-Kalorien-Tabelle von 1.000 bis 30.000 Schritten
Die Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch für vier Körpergewichte bei normalem Tempo (4,8 km/h) und einer Schrittlänge von 0,75 m.
| Schritte | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| 1.000 | 34 kcal | 40 kcal | 46 kcal | 52 kcal |
| 2.000 | 69 kcal | 80 kcal | 92 kcal | 103 kcal |
| 3.000 | 103 kcal | 121 kcal | 138 kcal | 155 kcal |
| 4.000 | 138 kcal | 161 kcal | 184 kcal | 207 kcal |
| 5.000 | 172 kcal | 201 kcal | 230 kcal | 258 kcal |
| 6.000 | 207 kcal | 241 kcal | 276 kcal | 310 kcal |
| 7.000 | 241 kcal | 281 kcal | 322 kcal | 362 kcal |
| 8.000 | 276 kcal | 322 kcal | 368 kcal | 413 kcal |
| 10.000 | 345 kcal | 402 kcal | 459 kcal | 517 kcal |
| 12.000 | 413 kcal | 482 kcal | 551 kcal | 620 kcal |
| 15.000 | 517 kcal | 603 kcal | 689 kcal | 775 kcal |
| 20.000 | 689 kcal | 804 kcal | 919 kcal | 1.034 kcal |
| 25.000 | 861 kcal | 1.005 kcal | 1.148 kcal | 1.292 kcal |
| 30.000 | 1.034 kcal | 1.206 kcal | 1.378 kcal | 1.550 kcal |
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Gehen?
Gehen verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wirkt vorbeugend gegen zahlreiche chronische Erkrankungen, ganz ohne besondere Ausrüstung. Regelmäßiges Gehen bringt mehrere Vorteile mit sich:
- Kardiovaskuläre Fitness, durch die regelmäßige Belastung von Herz und Lunge
- Vorbeugung chronischer Erkrankungen, etwa Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Stärkung von Knochen und Muskulatur, insbesondere in Beinen und Rumpf
- Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination
- Reduzierung von Körperfett, in Kombination mit einer ausgeglichenen Energiebilanz
- Positive Wirkung auf die Stimmung, durch die Ausschüttung von Endorphinen
Wie erhöht man die tägliche Schrittzahl?
Die tägliche Schrittzahl lässt sich meist ohne zusätzlichen Zeitaufwand steigern, indem man bestehende Wege bewusster zu Fuß zurücklegt. Folgende Gewohnheiten helfen dabei:
- Kurze Strecken zu Fuß gehen, statt für jeden Weg das Auto zu nehmen
- Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest der Strecke laufen
- Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, wo immer es möglich ist
- Telefonate im Gehen führen, statt sitzen zu bleiben
- Die eigene Schrittzahl tracken, da das Mitzählen erwiesenermaßen zu mehr Bewegung motiviert
