Was ist die Pace
Pace ist der englische Begriff für Tempo und bezeichnet im Laufsport die Zeit, die man für einen Kilometer benötigt. Die Angabe erfolgt in Minuten pro Kilometer (min/km) und ist die wichtigste Geschwindigkeitskennzahl für Läuferinnen und Läufer.
Im Gegensatz zur Geschwindigkeit in Kilometern pro Stunde gibt die Pace unmittelbar an, wie lange man für eine definierte Strecke unterwegs ist. Das macht sie zu einem besonders praxisnahen Maßstab bei der Trainingsplanung und Wettkampfvorbereitung.
Man spricht beispielsweise von einer "5er Pace", wenn man genau 5 Minuten pro Kilometer läuft. Das entspricht einer Laufgeschwindigkeit von 12 km/h.
Wie funktioniert der Pace-Rechner
Unser Pace-Rechner berechnet aus zwei bekannten Werten automatisch den dritten. Er bietet drei Berechnungsmodi, die man je nach verfügbarer Information auswählt.
1. Pace berechnen
Man gibt Distanz und Zeit ein und erhält die durchschnittliche Pace in min/km.
Eingaben:
- Distanz: in Metern, Kilometern oder Meilen; alternativ eine Wettkampfstrecke wählen (1 km, 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon, 1 Meile, 10 Meilen)
- Zeit: aufgeteilt in Stunden, Minuten und Sekunden
2. Zeit berechnen
Man gibt Distanz und Pace ein und erhält die benötigte Laufzeit für die gewählte Strecke.
Eingaben:
- Distanz: wie oben
- Pace: in min/km, min/mi, km/h oder mph
3. Distanz berechnen
Man gibt Zeit und Pace ein und erhält die mögliche Laufdistanz.
Eingaben:
- Zeit: aufgeteilt in Stunden, Minuten und Sekunden
- Pace: in min/km, min/mi, km/h oder mph
Ergebnisse (alle Modi):
- Hauptergebnis: Pace, Laufzeit oder Distanz je nach gewähltem Modus
- Geschwindigkeits-Überblick: Umrechnung in alle Einheiten gleichzeitig: min/km, min/mi, km/h, mph, m/Min. und m/Sek.
- Wettkampf-Prognose: Hochrechnung der Zielzeit für 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, Halbmarathon (21,0975 km), Marathon (42,195 km), 50 km und 100 km
- Zwischenzeiten: Kilometerweise Splitzeiten für die gesamte eingegebene Strecke
Die Pace-Formel
Die Pace berechnet man, indem man die Laufzeit in Minuten durch die zurückgelegte Distanz in Kilometern teilt:
Pace (min/km) = Zeit (in Minuten) / Distanz (in Kilometern)
Um aus einer bekannten Pace die Geschwindigkeit in km/h zu ermitteln, gilt:
km/h = 60 / Pace (in Minuten)
Umgekehrt berechnet man die Pace aus einer bekannten Geschwindigkeit so:
Pace = 60 / km/h
Beispiele für die Pace-Berechnung
Einfaches Beispiel:
- Distanz: 10 km, Zeit: 50 Minuten
50 / 10 = 5:00 min/km
Das entspricht einer Laufgeschwindigkeit von 12 km/h.
Beispiel mit Dezimalwert:
- Distanz: 10 km, Zeit: 49 Minuten
49 / 10 = 4,9
0,9 × 60 = 54 Sekunden
Ergebnis: 4:54 min/km
Bei Dezimalwerten muss man die Nachkommastellen separat in Sekunden umrechnen. Unser Pace-Rechner übernimmt diesen Schritt automatisch und gibt das Ergebnis direkt im Format mm:ss min/km aus.
Die gezeigten Berechnungen basieren auf dem Dreisatz-Prinzip. Wer dieses Verfahren für weitere proportionale Berechnungen benötigt, nutzt dazu unseren Dreisatz-Rechner.
Pace und km/h im Überblick
Die Umrechnung zwischen Pace und Geschwindigkeit in km/h basiert auf der Division der Zahl 60 durch den jeweiligen Wert. Die folgende Tabelle zeigt häufig verwendete Kombinationen:
| Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:30 | 13,3 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:41 | 10,6 |
| 6:00 | 10,0 |
| 7:00 | 8,6 |
| 8:00 | 7,5 |
Diese Werte sind besonders hilfreich für die Trainingsplanung, da GPS-Sportuhren und Lauf-Apps beide Einheiten parallel anzeigen können. Wer die Laufgeschwindigkeit unabhängig von der Pace direkt in km/h berechnen möchte, nutzt dazu unseren Geschwindigkeit-Rechner.
Was die Pace beeinflusst
Die Pace hängt von mehreren Faktoren gleichzeitig ab. Der wichtigste ist der individuelle Trainingszustand: Je besser die Ausdauerleistungsfähigkeit, desto niedriger (schneller) die Pace bei gleicher körperlicher Anstrengung.
Weitere wesentliche Einflussfaktoren:
- Streckenprofil: Bergige Abschnitte erhöhen die Pace deutlich, auch wenn die körperliche Belastung konstant bleibt
- Untergrund: Asphalt, Schotter und Waldboden erfordern unterschiedliche Kraftaufwendung und wirken sich direkt auf das Lauftempo aus
- Wetterbedingungen: Hitze, Kälte und Gegenwind verlangsamen das Lauftempo messbar
- Laufdistanz: Auf kürzeren Strecken ist eine niedrigere Pace möglich als auf langen Distanzen
Der Zusammenhang zwischen Distanz und Pace zeigt sich deutlich an Weltrekorden. Der 1.000-m-Weltrekord wird mit einer Pace von etwa 2:12 min/km gelaufen, während beim Marathon eine Pace von unter 3:00 min/km über 42,195 km gehalten wird.
Welche Pace ist für welche Distanz realistisch
Die realistische Pace variiert je nach Leistungsstand und Wettkampfstrecke erheblich. Als Orientierung für Freizeitläufer gelten folgende Richtwerte:
- 5 km: zwischen 5:00 und 7:00 min/km
- 10 km: zwischen 5:30 und 7:30 min/km
- Halbmarathon (21,097 km): zwischen 6:00 und 8:00 min/km
- Marathon (42,195 km): zwischen 6:30 und 8:30 min/km
Für konkrete Zeitziele lässt sich die notwendige Pace direkt ableiten. Wer den Marathon in unter 4 Stunden laufen möchte, muss eine durchschnittliche Pace von 5:41 min/km halten. Für ein Ergebnis unter 3 Stunden ist eine Pace von etwa 4:16 min/km erforderlich.
Laut der deutschen Marathon-Statistik finishen 43 % aller Teilnehmer unter 4 Stunden, während lediglich 4 % eine Zeit unter 3 Stunden erreichen. Die durchschnittliche Finishzeit liegt bei 4:13 h.
Grenzen der Pace-Messung
Die Pace ist vor allem bei flachen Straßenläufen ein verlässlicher Messwert. Sobald Höhenmeter ins Spiel kommen, verliert sie erheblich an Aussagekraft:
- Steile Anstiege: Die Pace steigt auf über 12:00 min/km an, obwohl die körperliche Belastung vergleichbar mit flachem Terrain bleibt
- Lange Abfahrten: Eine sehr niedrige Pace wird gemessen, die die tatsächliche Anstrengung nicht korrekt widerspiegelt
- Technisches Gelände: Wegbeschaffenheit und unregelmäßiger Untergrund beeinflussen die Pace unabhängig von der körperlichen Fitness
Wer in hügeligem oder technisch anspruchsvollem Gelände trainiert, steuert seine Leistung besser über die Herzfrequenz oder die subjektiv wahrgenommene Anstrengung als über die Pace allein.
Wie man die Pace beim Laufen misst
Die Pace lässt sich beim Training auf verschiedene Weisen erfassen:
- GPS-Sportuhr: Zeigt den aktuellen und durchschnittlichen Pace in Echtzeit und gilt als die genaueste Messmethode
- Smartphone-Apps: Runkeeper, Strava oder Runtastic nutzen das integrierte GPS und bieten eine Alarmfunktion bei Über- oder Unterschreiten einer Zielpace
- Manuelle Berechnung: Auf einer vermessenen Laufbahn lässt sich die Pace aus Zeit und Distanz selbst ermitteln
Unser Pace-Rechner liefert für alle drei Varianten das Ergebnis sofort.
Die Pace beim Walken und Power Walking
Die Pace ist nicht nur für Läufer relevant. Auch beim Walken gibt die Pace klare Orientierungspunkte für das Trainingstempo:
- Walk-Einstieg: etwa 15:00 min/km (4 km/h) als Richtwert für Anfänger
- Power Walking: ab etwa 9:14 min/km (ca. 6,5 km/h) mit spezifischer Technik und aktivem Arm- und Hüfteinsatz
- Übergang zum Laufen: ab einer Pace von 7:30 min/km wird Laufen biomechanisch effizienter
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